Se você quer construir músculos e força, você tem que treinar pesado, diz Curtis Shannon, CSCS “Treinar pesado, com segurança e eficiência, tem muitos benefícios”, diz Shannon. “O treinamento pesado desafia os músculos não apenas concentricamente, mas excentricamente. Se feito corretamente, o estímulo do peso pesado descendo com controle e voltando para cima causará maior ruptura e reconstrução muscular.”
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Isso significa que nem toda série que você faz deve fazer de 10 a 15 repetições. Sim, séries de muitas repetições podem ter valor, mas para movimentos multiarticulares como agachamentos, supinos e levantamento terra, não tenha medo de fazer séries de, digamos, cinco repetições. Isso permitirá que você use mais peso, construindo mais força pura, diz Samuel. E conforme você progride, essa nova força permitirá que você levante pesos mais pesados para mais repetições.
Uma maneira de abordar isso no seu treinamento: comece cada treino com um exercício que permita treinar com poucas repetições. Faça quatro séries de três a cinco repetições no seu primeiro exercício, depois faça três séries de 10 a 12 repetições para cada movimento depois disso. “É o melhor dos dois mundos”, diz Samuel, “permitindo que você construa força pura no início e depois acumule repetições depois.”